快快家居翘臀操，急迅家居翘臀操力荐

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对此办公一族来讲，由于长日子坐着，很轻松形成屁股脂肪聚成堆，减少屁股脂肪堆集最管用的法子就是塑形。未来小编介绍一套美臀操给大家!

对此办公室一族来说，由于长日子坐着，很轻便产生屁股脂肪聚积，收缩臀部脂肪堆集最实用的不二秘籍便是塑形。今后小编介绍一套美臀操给大家!

1.侧卧举腿

1.侧卧举腿

a)练习部位：大腿和臀部外侧、臀大肌、阔筋膜张肌

a)陶冶部位：大腿和屁股外侧、髋外展肌、阔筋膜张肌

b)初叶姿态：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿卷曲

b)初始姿态：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿盘曲

c)动作进程：稳步抬起上面的腿到最高点，再缓慢下跌至起首姿态

c)动作进度：慢慢抬起上边的腿到最高点，再缓慢下落至开端姿态

d)注意事项：抬起中度能够逐步增加，向上时呼气

d)注意事项：抬起高度能够稳步扩展，向上时呼气

2.侧卧举腿

2.侧卧举腿

a)操练部位：大腿和屁股外侧，内收肌

a)练习部位：大腿和屁股外侧，内收肌

b)开端姿态：侧卧于垫上，上侧腿屈曲，脚在体前着地，下侧腿伸直

b)初阶姿态：侧卧于垫上，上侧腿卷曲，脚在体前着地，下侧腿伸直

c)动作进程：稳步抬起下侧腿到最高点，再缓缓回退至开首姿态

c)动作进程：渐渐抬起下侧腿到最高点，再缓缓回退至开端姿态

3.下蹲

3.下蹲

a)锻练部位：大腿和屁股，臀部肌肉包蕴腘绳肌和股多头肌

a)练习部位：大腿和臀部，髋外展肌包括腘绳肌和股肱大圆肌

b)初阶姿态：身体站直，两只脚分开，与肩同宽，脚趾向前，可手握哑铃以追加强度。

b)初阶姿态：肉体站直，两腿分开，与肩同宽，脚趾向前，可手握哑铃以增抓牢度。

c)动作进程：肉体向前面倾斜屈膝，逐步蹲下，再缓缓进步站直

c)动作进程：肉体向前面倾斜屈膝，慢慢蹲下，再缓缓进步站直

d)注意事项：膝盖平素维持与脚趾同一方向，膝盖前移不要当先脚趾，不要弓背.

d)注意事项：膝盖一向维持与脚趾同一方向，膝盖前移不要当先脚趾，不要弓背.

4.弓和箭步下蹲

4.震天弓步下蹲

a)陶冶部位：大腿和屁股，髋外展肌，腘绳肌和股多头肌

a)训练部位：大腿和屁股，臀部肌肉，腘绳肌和股多头肌

b)伊始姿态：两条腿成震天弓步，脚趾冲前，上身直立

b)初叶姿态：两腿成震天弓步，脚趾冲前，上身直立

c)动作进度：后膝盖逐步下沉，后脚脚跟离地，再缓缓升高至先导姿态

c)动作进度：后膝盖慢慢下沉，后脚脚跟离地，再缓缓进步至伊始姿态

d)注意事项：髋部不用扭动，注意保持人体平衡

d)注意事项：髋部不要扭动，注意保持肉体平衡

5.仰卧举臀

5.仰卧举臀

a)训练部位：背部、屁股、臀中肌、冈下肌

a)磨练部位：背部、屁股、臀肌、冈下肌

b)初步姿态：仰卧于垫上，两脚鬈曲，双手放于身体两边，两腿平放于垫子上

b)开始姿态：仰卧于垫上，双腿卷曲，双臂放于身体两侧，双脚平放于垫子上

c)动作进程：脚跟用力，稳步抬起屁股，再缓缓回退至初步姿态

c)动作进度：脚跟用力，逐步抬起屁股，再缓缓下落至起首姿态

d)注意事项：抬起高度能够逐步扩大。如需加劫难度，可以单脚着地练习

d)注意事项：抬起中度能够渐渐增添。如需加祸殃度，能够单脚着地演习

6.终极别忘了做拉伸运动

6.末段别忘了做拉伸运动

拉伸部位：屁股

拉伸部位：屁股

开场姿态：坐于垫上

开局姿态：坐于垫上

动作进程：左脚在肉体前屈膝盖下压，右脚在躯体后膝盖下压 作者结语：要想减肥，不论做怎么样活动都要咬牙哦!

动作进程：左腿在躯体前屈膝盖下压，右边脚在肢体后膝盖下压 作者结语：要想塑身，不论做什么样活动都要百折不挠哦!

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